Mantener una buena postura desde primera hora del día no solo ayuda a prevenir dolores de espalda, cuello y hombros, sino que también mejora la respiración, la energía y la concentración. La forma en la que despiertas a tu cuerpo define cómo se comportará durante toda la jornada.
En este artículo encontrarás 5 ejercicios al despertar para buena postura que puedes hacer en menos de 10 minutos y sin equipamiento. Son perfectos para quienes pasan muchas horas sentados o sienten rigidez matutina.
1. Estiramiento de gato–vaca (Cat-Cow)
Este ejercicio moviliza la columna, activa el core y libera tensión acumulada durante la noche.
Cómo hacerlo:
- Colócate en cuatro apoyos: manos debajo de hombros y rodillas debajo de caderas.
- Inhala y arquea la espalda elevando el pecho (postura vaca).
- Exhala y redondea la columna llevando el mentón al pecho (postura gato).
- Repite 10 veces lentamente.
Beneficios:
- Despierta la columna.
- Reduce rigidez lumbar.
- Mejora la movilidad torácica.
2. Estiramiento de pecho en la cama
La mala postura al dormir provoca hombros adelantados. Este estiramiento los abre y alinea.
Cómo hacerlo:
- Siéntate al borde de la cama.
- Lleva ambos brazos hacia atrás entrelazando las manos.
- Abre el pecho sin arquear excesivamente la espalda.
- Mantén 20–30 segundos.
Beneficios:
- Corrige postura encorvada.
- Mejora la respiración.
- Reduce tensión en trapecios.
3. Rotación torácica lateral
Ayuda a liberar la parte alta de la espalda, clave para mantener una postura vertical.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en la cama con piernas cruzadas o ambas extendidas.
- Gira el torso hacia la derecha colocando la mano opuesta en la rodilla.
- Mantén 20 segundos y repite hacia el otro lado.
Beneficios:
- Reduce rigidez del día anterior.
- Mejora la movilidad del tronco.
- Ayuda a mantener hombros alineados.
4. Activación del core: elevación de piernas
Un core fuerte es esencial para una postura estable durante el día.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba con rodillas flexionadas.
- Activa el abdomen y eleva una pierna formando un ángulo de 90°.
- Baja lentamente y repite con la otra pierna.
- Realiza 10 repeticiones por lado.
Beneficios:
- Activa el abdomen profundo.
- Reduce presión en la lumbar.
- Mejora la estabilidad postural.
5. Estiramiento completo de cadena posterior
Da movilidad a piernas, glúteos y espalda baja, zonas que influyen directamente en tu postura.
Cómo hacerlo:
- De pie, flexiona el torso hacia adelante dejando que los brazos “cuelguen”.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
- Permanece 20–30 segundos respirando profundo.
Beneficios:
- Alivia tensión lumbar.
- Mejora la flexibilidad.
- Prepara el cuerpo para caminar erguido.
Consejo final: hazlos en orden para mejores resultados
Si realizas esta rutina cada mañana, notarás en pocos días una mejora en tu postura, menos rigidez y más energía. Son ejercicios sencillos, suaves y aptos para todas las edades.
